L’IMPORTANZA DEL CORE

Il CORE è stato definito come un “box cilindrico” composto dai muscoli addominali anteriormente, glutei e paraspinali posteriormente, diaframma come parte superiore, pavimento pelvico come base inferiore e da tutti i muscoli che producono i movimenti di questi segmenti. (Richardson 1999) Il core, quindi, rappresenta il centro della forza e del controllo di tutto il corpo.

Le sue funzioni sono molteplici e specifiche.

• serve a stabilizzare il corpo
• proteggere la colonna vertebrale e se ben allenato,
• migliorare la postura
• aiuta ad avere un maggior controllo del corpo
• aumenta la potenza e l’efficacia del movimento
• determina un incremento della qualità della vita.

Il corpo umano è un insieme di muscoli tra loro connessi e Il CORE TRAINING si fonda sulla qualità del movimento quale metodo più efficace per sviluppare forza e percezione di tutto il corpo nello spazio, integrando azione e stabilizzazione, equilibrio e coordinazione.

MUSCOLI DEL CORE

Comerford ha approfondito le caratteristiche peculiari del muscoli stabilizzatori di colonna, che si diversificano, sia sul piano istologico sia su quello biomeccanico, dai muscoli mobilizzatori (2001). Comerford suddivide i muscoli in 3 categorie :

• stabilizzatori locali (più profondi) come il trasverso dell’addome, il multifido, i fasci profondi dello psoas e fasci profondi obliquo interno
• stabilizzatori globali (intermedi) come il multifido superficiale, gli obliqui, medio e grande gluteo e adduttore breve e piccolo e grande
• Mobilizzatori globali ( più superficiali) come il gran dorsale, il retto dell’addome e gli Ischio-crurali

Uno di questi muscoli ha un ruolo particolarmente importante: IL TRASVERSO DELL’ADDOME.            

Questo costituisce la parte più profonda della parete antero-laterale dell’addome. Gli ultimi studi in letteratura sottolineano l’importanza del corretto tempismo di contrazione di questo muscolo nella stabilizzazione del tratto lombare e nella prevenzione della lombalgia, perché si ritiene che esso stabilizzi in modo attivo la regione lombo-pelvica, comprima i visceri durante il torchio addominale, impedisca la protrusione della parete addominale e intervenga in modo indipendente su ogni gesto articolare.

Il trasverso addominale, viene attivato per la quasi totalità dei movimenti, questo perché tutti i movimenti prendono origine dal punto di equilibrio; il trasverso, quindi, rientra fra i muscoli che garantiscono al corpo stabilità e, di conseguenza, forza. Una delle cause dell’instabilità della zona addominale e dorsale è rappresentata dal fatto che il trasverso addominale non lavora bene come dovrebbe. Quindi allenare il trasverso dell’ addome vuol dire allenare la stabilità del tronco (core stability), fondamentale per aumentare la propriocettività e la connessione mente – muscolo.

Per questi motivi, prima di ogni altra cosa bisogna prendere consapevolezza di questo muscolo ed imparare ad attivarlo correttamente per svolgere un ottimo allenamento di tutto il core.

IMPORTANZA DEL CORE 

La maggior parte delle disfunzioni di colonna sono il risultato di microtraumi ripetuti sulla struttura spinale a causa di un allineamento alterato, di una cattiva stabilizzazione muscolare o di scorretti schemi di movimento del rachide. Le ricerche in ambito riabilitativo si sono concentrate soprattutto su come la “Core Stability” dimostri un’influenza positiva nella riduzione di comparsa del LBP (low back pain) e nel recupero da tale problema.

COME ALLENARLO

Un aspetto importante di tutti i programmi riabilitativi è la progressione degli esercizi: in base all’andamento del soggetto, l’allenamento verrà modulato.

• In una prima fase infatti, il soggetto dovrà prendere consapevolezza del proprio corpo, delle sue attivazioni e problematiche nel movimento. Si inizia con la pratica di esercizi di tipo isometrico, ovvero mantenere semplicemente una posizione statica, per una quantità variabile di secondi. In questa fase viene insegnata la co contrazione della parete addominale insieme con la respirazione e il controllo del pavimento pelvico che dovrà essere mantenuta in tutte le fasi successive (O’Sullivan, 2000 e 2002)
• Successivamente si allenerà nella direzione dell’instabilità (stimolando il soggetto a compiere movimenti che riproducono i sintomi, controllando il cedimento).
• Via via che la nostra abilità nel tenere le posizioni migliora, è possibile introdurre esercizi sempre più complessi aggiungendo componenti dinamiche.
• Successivamente I programmi rieducativi e terapeutici includono esercizi propriocettivi, spesso attraverso l’uso di Fitball o superfici instabili. L’allenamento attraverso questi attrezzi è considerato come uno strumento riabilitativo utile per migliorare senso di posizione articolare, migliorare in modo inconscio il controllo dinamico.
• Nella terza e ultima fase il soggetto viene allenato a mantenere la stabilizzazione durante l’esecuzione di attività funzionali, che comportano sollecitazioni più intense e veloci, esecuzione di gestualità proprie della vita lavorativa, sportiva o ricreativa del paziente.

Un semplice e basico esempio della progressione può essere questo:

Concludendo possiamo dire che ALLENARE IL CORE, come abbiamo visto, in modo sintetico, apre le porte ad un nuovo concetto di allenamento e può dare grandi benefici allo sportivo. Può essere integrato durante il riscaldamento o eseguiti nella sessione specifica di potenziamento. Non richiede attrezzature particolari e gli esercizi sono adattabili a tutti. Per questi motivi e non solo, l’allenamento del core dovrebbe essere parte integrante del training di ogni individuo.